Ofis Egzersizleri

Ofiste Ne Kadar Oturuyoruz?

Dünyamıza bugün inecek bir uzaylıya kendimizi anlatmak çok zor olurdu.
‘’Uzaylı Hanım, merhaba.
Evet, evet, tam altı milyon yıl avcı olarak doğada yaşadık.
Doğru, haklısınız. Bazı değişiklikler oldu.
Burası ofis. Evet, gün boyunca burada, parlak bir ekranın karşısında oturuyoruz. Aynen, öğle yemeğimizi o tekerlekli şeye binen arkadaş getiriyor, yerimizden kalkmadan yiyoruz.

Tabii, evet, bir de ofis dediğimiz bu yere gidip gelirken araba dediğimiz sıcak kutuları ya da metro dediğimiz uzun tüpleri kullanıyoruz. Ha, evet, tabii, bu gördüğünüz de bir ayin değil, insanlar metrobüs dediğimiz büyük sıcak kutuya binmeye çalışıyor. Hareket etmemek için de bu metal merdivenlere ya da asansör dediğimiz uçan kutulara biniyoruz.

Ha onlar mı? Evet, para dediğimiz bir şey var bizim. Onunla bu fitness salonu dediğimiz yerlere giriş yapıp orada bütün gün oturduktan sonra tuhaf yuvarlakları kaldırıp indiriyoruz.
Bir de tabii hiç bir sebebi yokken sabahın beşinde kalkıp koşanlarımız var; onları biz de tam anlamıyoruz.’’

Uzaylı kafasını nazikçe sallayıp teşekkür edip gidiyor. Anlam vermek bütün bu bilgiyi sindirip bir gece üstüne uyuması gerekecek.

Dünyada bir oturma epidemiği var. Ofiste, evde, yolda… Gün içinde hali hazırda çalışan kişiler arasındaki araştırmalara baktık;

  • Amerikalılar yaklaşık 13,5 saat oturuyorlar.
  • İngilizler 9,5 saat oturuyorlar.
  • Kuzey Avrupa ülkelerinde yaşayanlar 7,5 saat ve üzeri oturuyorlar.

Ofiste Oturmanın Sonuçları

Oturmak yeni sigara içmektir denmesinin sebebi de bütün bu oturma ortalamalarını alıp bunun üzerine kardiyolojik bir araştırma yapan muhteşem bilim insanlarından geliyor. Çalışmalar, uzun süreli oturmanın dünya genelindeki erken ölümlerin %9’una yol açtığını gösteriyor.

Yetmez, obez kadınlarla yapılan bir araştırma, bu grubun daha az kilolu olan kadınlara göre günde ortalama 2,5 saat daha fazla oturduğunu gösteriyor. Sadece günlük egzersiz miktarını arttırarak obez grubundaki kadınların günlük ortalama 300 kalori yakabildiği gözlemlenmiş.

Oysa ki Dünya Sağlık Örgütü’nün söylediği gibi günde 150 dakika orta-sıkı miktarda egzersiz yaparsak sağlığımızı koruyabiliyoruz.

Mu???

Son on yılın tüm araştırmaları ne yazık ki HAYIR diyor.

İstediğimiz kadar verilen reçetelere uyalım, eğer gün boyunca bir sandalyede oturuyorsak yaptığımız sporun da bir faydası olmuyor.

Ofis Egzersizi Neye Yarar?

Tamam da, o zaman işi bırakıp Urla’ya yerleşip domates mi yetiştirelim? dediğinizi duyar gibiyiz. Hayır. Önerdiğimiz çözüm bu değil.

Alıntılayarak gösterelim;
‘’Saate bir defa iki dakika yürümek, oturmanın sağlığa zararlı etkilerini yok ediyor . ‘’ Tom Greene, Utah Üniversitesi

Şaşırtıcı ama gerçek. Özellikle de sabahları 10 kilometre koşmanın önemini mütemadiyen vurgulayan, koşmazsak ölecekmişiz gibi davranan bir toplumun kendini daimi yetersiz ama zaman darlığından mütevelli sürekli stres altında hisseden üyeleri olarak bunu duymak ağır bile geliyor olabilir. Ama doğru. İllaki fitness salonunda 40 dakika geçirmek, günü buna göre planlamak gerekli değil. Gün içinde yeterince ayağa kalkıp iki tur atmak bile inanılmaz bir değişim yaratıyor.

Ofis Egzersizi Nasıl Yapılır?

Eğer görüyor ve arttırıyorum! derseniz buyurun, ofis egzersizlerine bakalım.

Özellikle de o gün içinde yeterince egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa saatte bir ayıracağınız beş dakikalar gün içinde toplamda yarım saatlik bir fiziksel egzersiz ortalamasına ulaşmanızı sağlayacak.

Biz, tüm önerilerimizi burada derledik:

Ekmek Bulamıyorlarsa Pasta Yesinler: Ofis Ergonomisi

Egzersiz demişken… Araştırmalar günde ortalama üstünde 8 saat oturduğumuz sandalyeyi doğru kullanmadığımızı gösteriyor. Aşağıda basitçe yapılabilecek değişiklikleri sizin için özetledik:

services-2

Yeni Başlayanlar için Ofis Yogası

  1. Boynunuzu esnetin
  2. Yıldızlara uzanın
  3. Etrafınıza bakın
  4. Hacıyatmaz boynu taklit edin
  5. Bana ne deyin
  6. Kalbinizi açın
  7. Dizlerinizi kucaklayın
  8. Sağ ve sol kolla uzanın
  9. Bacaklarınızı esnetin

Azimliler için Ofis Egzersizleri

Wendy Suzuki’nin muhteşem TED konuşmasının sonunda yaptırdığı hareketleri tekrar edin https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise?language=tr
Yetmez derseniz aşağıdaki önerilere göz atın:

  1. Squat yapın
  2. Şınav çekin; yere yatmanıza gerek yok, duvarda da yapabilirsiniz!
  3. İp atlıyormuş gibi yerinizde sıçrayın
  4. Koşuyormuş gibi olduğunuz yerde kalp atışlarınızı yükseltin
  5. Lunge yapın
  6. Telefonda konuşurken ofisi turlayın
  7. Duvara oturun!
  8. Su şişesi egzersizi yapın
  9. Kalça sıkılaştırıcı hareketler yapın
  10. Baldır egzersizi yapın

Uzmanlar için Ofis Egzersizleri

  1. Bir pilates topu edinin.
  2. services-3
  3. O da yetmezse bir tane ofis bisikleti için kulis yapın.
  4. services-4
  5. Eğer daha da arttıralım; all-in gidelim derseniz tüm masaları ‘’standing desk’’ yani ayakta durma opsiyonlu masa haline getirin.
  6. services-5
  7. Merdiven kullanın.
  8. Daha uzağa park edin, servisten ya da toplu taşımadan bir durak erken inin.
  9. Su ya da kahve içmek gibi bir alışkanlığınız varsa bardak tercihinizi küçükten yana kullanın. Bol bol mutfağa gidip gelin!
  10. Toplantılarınızı yürüyerek yapın. İlham almak için toplantılarını yürüyerek yapan Nilofer Merchant’ın TED konuşmasına göz atın: https://www.ted.com/talks/nilofer_merchant_got_a_meeting_take_a_walk?language=tr
  11. Haftada bir yemek yapın: Yemek yapmak sandığınızdan çok daha fazla hareket etmeyi gerektiriyor! 15 dakikalık hızlı bir yemek hazırlama ve sofrayı kurup/kaldırma yaklaşık 50 kalori; toplamda yaklaşık 1500 adım demek. Yani günlük hareket ihtiyacımızın yaklaşık %15’i. Evde yemek hazırlamanın daha sağlıklı ve zevkli olması da bonus!

Ofis Egzersizi 101

Ofis egzersizlerini bizden hizmet olarak alın; uzman bir spor eğitmeni eşliğinde ofis sporunu alışkanlık haline getirelim.